Les Bandhas dans la pratique des Kriya selon Krishnamacharya

C’est la seule façon d’apprendre ces techniques sans prendre de risque. On commence toujours par apprendre le Jalandhara Bandha. On doit pratiquer ce bandha pendant un certain temps après l’avoir maîtrisé avant de tenter les deux autres.

On allonge la colonne vertébrale pour qu’elle soit bien droite.

La tête est légèrement tirée vers l’arrière, le cou est étiré et le menton est rentré. On tire légèrement la tête vers l’arrière, on étire le cou et on rentre le menton. Tant que le menton est baissé on est en Jalandhara Bandha. Cette technique peut être utilisées dans beaucoup de postures, mais pas dans toutes. » extrait de « The Heart of Yoga » T.K.V. Desikachar.

Les Bandhas dans le yoga

Comprendre, expérimenter et transmettre les verrous énergétiques

La pratique des bandha nécessite l’accompagnement d’un professeur de yoga compétent et expérimenté. C’est une pratique très puissante qui comporte des risques importants.

Dans la pratique du yoga, les bandhas occupent une place importante. Dans le contexte du yoga, on traduit le mot bandhapar « verrous » ou « sceaux énergétiques », en sanskrit ce mot signifie, lier, ligaturer, fermer. Ces techniques impliquent des contractions musculaires et sont réservées à des pratiquants avancés. Il est essentiel de comprendre les bandhas. Ils permettent d’augmenter l’efficacité de la pratique des asanas, des pranayama et de dhyana (1), tout en offrant aux élèves une expérience plus intégrée et plus subtile.

Que sont les bandhas ?

Le mot bandha vient de la racine sanskrite bandha, qui signifie « lier, attacher, ligaturer, retenir, canaliser ». Dans les textes classiques du Hatha Yoga (notamment la Hatha Yoga Pradipika), les bandhas sont décrits comme des techniques permettant de diriger le prana et de stabiliser le corps et l’esprit.

Les bandha vont intensifier le processus de nettoyage énergétique produit par le placement respiratoire yoguique. Grâce aux bandha, on canalise le feu de vie et on élimine la dispersion de l’énergie vitale. Les textes anciens nous expliquent que la pratique des bandha, va permette d’attiser et de diriger le feu vital vers l’endroit exacte où les déchets et le flux de l’énergie sont bloqués. Le mot bandha signifie lier, attacher, fermer. Dans le contexte du yoga, bandha signifie aussi verrouiller. Quand on exécute un bandha, on verrouille certaines régions du corps d’une façon particulière. Les trois plus importants bandha sont, le jalandhara bandha, l’uddiyana bandha, et le mula bandha. Jalandhara bandha concerne la nuque et le haut de la colonne vertébrale et fait se redresser toute la colonne vertébrale. Uddiyana bandha se concentre sur la région entre le diaphragme et le plancher pelvien. Mula bandha concerne la région entre le nombril et le plancher pelvien.

Les trois bandha principaux concernent des plexus particuliers du corps physique et subtil :

• Mula Bandha – le verrou racine, chakras muladhara.

• Uddiyana Bandha – le verrou abdominal, chakras manipura ou nabhi chakra.

• Jalandhara Bandha – le verrou de la gorge, vishudha chakra.

Lorsqu’ils sont engagés ensemble, on parle de Maha Bandha ou de Trayabandha, le « grand verrou » ou le « triple bandha ». Traditionnellement, on commence par apprendre le Jalandhara Bandha. C’est ainsi que les maîtres indiens comme Krishnamacharya (5)l’enseignaient. Cependant beaucoup de professeurs suivent la méthode de Bernadette de Gasquet (6) en commençant pas installer Mula Bandha avant le Jalandhara Bandha. Car le périnée d’une femme n’est pas le périnée d’un maître yogi indien. Il est plus fragile et moins contenu et doit être protéger dès le début de la pratique des bandha.

Mula Bandha : vient verrouiller muladhara chakra, la racine de la stabilité.

Localisation et action
Mula Bandha (3) se situe au niveau du périnée et près du coccyx. Il correspond à une activation subtile du plancher pelvien, souvent décrite comme un léger mouvement d’élévation vers l’intérieur et le haut. Il est décrit par les maîtres ancien comme la contraction du bas du ventre, car elle permet la remontée du plancher pelvien, de tous les organes du bas de l’abdomen et de l’énergies apana qui stagne dans le bas du corps.

Dimension énergétique
Mula Bandha agit sur Apana Vayu, l’énergie descendante du souffle vital d’élimination, et permet de la rediriger vers le haut pour rencontrer Prana Vayu dans la zone samana près du diaphragme. Il est intimement lié au chakra racine (Muladhara) et à la sensation de stabilité, de sécurité, d’ancrage, de résistance et de force intérieure.

Cette pratique ne doit être ni forcée ni complétement relâchée
Il est inutile voir préjudiciable d’engager trop fort le périnée. Ceci risquerait de tétaniser la région et de tout bloquer. Or il s’agit juste de serrer doucement et continuellement dans la détente et le relâchement. Cette pratique doit être guidée par un professeur de yoga compétent, sinon elle comporte des risques graves et irréversibles. Mula Bandha est le fondement naturelle les postures debout, les équilibres et les transitions et de tout travail respiratoire dans les postures. Cette pratique est le fondement d’une pratique de yoga avancée.

Uddiyana Bandha : l’élévation et la légèreté

Localisation et action
Uddiyana Bandha signifie littéralement « ce qui s’élève ». Il s’exprime par une aspiration douce de la paroi abdominale vers la colonne, surtout perceptible à vide respiratoire.

Dimension énergétique
Ce bandha stimule Samana Vayu, le feu digestif et transformateur, et soutient Manipura Chakra. Il apporte clarté, vitalité et légèreté.

Dans la pratique moderne
En asana, Uddiyana Bandha est rarement enseigné dans sa forme classique (avec rétention du souffle), mais plutôt comme un tonus abdominal conscient, qui :

• protège le bas du dos

• affine les flexions, extensions et inversions

• soutient la respiration sans la bloquer

Pour les professeurs, il est important de distinguer engagement fonctionnel et bandha traditionnel, afin d’éviter la confusion.

Jalandhara Bandha : le verrou de la conscience

Localisation et action
Jalandhara Bandha s’effectue par une flexion douce de la nuque, le menton se rapprochant du sternum, tout en maintenant la colonne longue.

Dimension énergétique
Il régule le flux de prana entre le cœur et la tête, et agit sur Vishuddha Chakra. Il est particulièrement important en pranayama, car il protège le système nerveux et équilibre la pression énergétique.

Dans l’enseignement
Ce bandha invite à une attitude d’intériorisation. On peut le suggérer subtilement dans certaines assises méditatives ou lors de respirations guidées, sans rigidité.

Les bandhas : au-delà du corps physique

L’enjeu principal n’est pas seulement comment engager les bandhas, mais quand et pourquoi les pratiquer.

Les bandhas :

• affinent la proprioception

• stabilisent l’attention

• créent une continuité entre posture, souffle et conscience

• intensifient le travail énergétique et les effets de la respiration

Ils ne sont pas des objectifs en soi, mais des conséquences naturelles d’une longue expérience de pratique intériorisée et maintenue sur le long terme.

• Privilégier l’expérience à la performance

• Ne jamais forcer, surtout chez les élèves sensibles ou en post-partum

Conclusion

Les bandhas sont une porte d’entrée vers un yoga plus subtil, plus puissant, plus profond et plus cohérent. Ils rappellent que le yoga ne se limite pas à l’alignement extérieur, mais qu’il est avant tout un alignement intérieur qui passe parl’art de la canalisation des énergies subtiles pour aller vers la pleine conscience. Enseignés en douceur et avec discernement, ils deviennent de puissants alliés sur le chemin de la transformation.

Article écritr par Catherine Douat, formatrice de professeurs de yoga et directrice de l'école Angers Cours de Yoga.

1. बन्ध bandha : action de lier, ligature, lien, attache, chaîne, entrave; tendon, union, jonction ; accouplement, capture, emprisonnement ; servitude, posture sexuelle, de gymnastique ou de yoga.
2. dhyana : méditation
3.  मूल  mūla : racine ; pied (d'un arbre) ; racine comestible, navet, radis, base, fondement, origine, cause ; principe.
4. article inspiré du livre « The Heart of Yoga » T.K.V. Desikachar